Упражнения для живота при болях в пояснице

Содержание
  1. 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице
  2. Упражнения и растяжка при болях в пояснице
  3. Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
  4. 1. Поза «Кошка-корова»
  5. 2. Поза «Ребенка»
  6. 3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
  7. 4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
  8. Как выполнить это упражнение:
  9. 6. Растяжка «Ракушка»
  10. Уровень 2 — для несильных болей в спине
  11. 1. Приседания у стены
  12. 2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
  13. 3. Гиперэкстензия
  14. 4. Упражнение для коррекции наклона таза
  15. 3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
  16. 1. Катание на валике для нижней части спины
  17. 2. Поза собаки мордой вниз
  18. 3. Поза «Собака-птица»
  19. 4. Подъем таза на скамье
  20. 5. Растяжка мышц спины и ног
  21. Лфк упражнения при боли в пояснице для укрепления мышц спины
  22. Общие формы физиотерапии при боли в спине включают в себя:
  23. Пассивная физическая терапия
  24. Активная физическая терапия
  25. [Комплекс] упражнения при боли в пояснице
  26. Как делать
  27. Техника выполнения
  28. Стоя у стены подъем колена
  29. Как выполнять
  30. Ходьба на локтях стоя на четвереньках
  31. Ходьба на коленях в сторону стоя на четвереньках
  32. 2 день
  33. Как делать?
  34. Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения
  35. Техника упражнения
  36. Техника
  37. Упражнения при боли в пояснице. Преимущества
  38. Упражнения для поясницы при болях в спине – лечебная гимнастика для дома
  39. Причины боли в пояснице
  40. Упражнения для поясницы: разминка
  41. Гимнастика Бубновского от боли в пояснице
  42. Лфк для поясницы на видео
  43. 6 универсальных упражнений, которые помогут вам забыть о болях в спине
  44. Боли в спине: с чего начать
  45. Самый распространенный тип боли в спине
  46. Лечение в острый период
  47. После снятия острой боли
  48. Почему упражнения «из интернета» могут быть опасны
  49. Рекомендации для самостоятельных занятий
  50. Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Упражнения для живота при болях в пояснице

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. 

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия.

Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1450624106336880860/15-uprazhnenij-dlya-mgnovennogo-oblegcheniya-boli-v-poyasnitse/

Лфк упражнения при боли в пояснице для укрепления мышц спины

Упражнения для живота при болях в пояснице

Упражнения при боли в пояснице. Пациенты, страдающие от различных типов боли, часто направляются на прохождение физиотерапии в течение четырех недель в качестве первоначального варианта консервативного (нехирургического) лечения.

Прежде чем рассматривать другие более агрессивные методы лечения, включая операцию на спине.

Цели физиотерапии — уменьшить боль в спине, повысить функциональность и научить пациента поддерживать программу упражнений для предотвращения будущих проблем со спиной.

Общие формы физиотерапии при боли в спине включают в себя:

  • Пассивная физическая терапия
  • Активная физическая терапия

Пассивная физическая терапия

Пассивная физическая терапия (модальности). Она включает в себя такие процедуры для пациента, как применение тепла, пакеты со льдом и электростимуляция. Например, электрогрелка может быть применена для разогрева мышц перед выполнением упражнений и растяжек, а затем может использоваться пакет со льдом для успокоения мышц и мягких тканей.

Активная физическая терапия

Активная физическая терапия фокусируется на конкретных упражнениях и растяжках. Для большинства методов лечения боли в пояснице активные физические упражнения находятся в центре программы физиотерапии.

В этой статье основное внимание уделяется активной физической терапии и физическим упражнениям  как средствам, помогающим вылечиться от проблем со спиной и предотвратить или минимизировать будущие обострения боли в пояснице.

[Комплекс] упражнения при боли в пояснице

Упражнения при боли в пояснице можно выполнять в один или в два подхода. Количество повторов указаны для каждого упражнения.

Рекомендуется начинать выполнять комплекс с количества два раза в неделю. По мере укрепления мышц нижней части спины и уменьшения болей, можно переходить на тренировки через день.

УпражненияСетыПовторы/Время
Подъем плеч лежа на животе25
Прогиб спины и шеи лежа на животе упираясь локтями28
Стоя у стены подъем колена28
Подъем колена лежа на спине28
Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине6в обе стороны
Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине6в обе стороны

Как делать

  1. Исходное положение: лежа на животе. Руки удерживаются в замок за головой.
  2. На выдохе выполните подъем плеч вверх, локтями тянитесь вперед как можно дальше, напрягая мышцы спины.
  3. Опустите плечи и слегка расслабьте мышцы спины, сделав выдох.
  4. Рекомендуемое количество: 2 сета по пять раз.

Важно! Правильное выполнение упражнения делается не за счет максимального подъема туловища вверх, а за счет того, что локти тянутся максимально вперед.

Техника выполнения

  1. Лягте животом на пол. Ноги вместе. Плечевые кости стоять вертикально. Взгляд направлен перед собой. Мышцы спины расслаблены.
  2. На выдохе, плавно запрокидывайте голову назад. Одновременно напрягайте мышцы спины.
  3. Сделайте фиксацию в количестве 2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы спины.
  4. Выполните 2 сета по 8 повторов.

Стоя у стены подъем колена

В упражнении участвуют мышцы передней поверхности бедра и мышцы кора: спины и живота.

Как выполнять

  1. Станьте спиной к стене, опираясь на одну ногу. Опорную левую ногу старайтесь ставить, касаясь стены.
  2. На выдохе выполните плавный подъем правой ноги вверх, сгибая колено как можно выше. Зафиксируйте бедро на 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 7 раз, затем поменяйте ногу.
  4. Сделайте отдых 1 минуту и выполните еще один подход.

Ходьба на локтях стоя на четвереньках

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках упираясь локтями и коленями. Плечи и бедра стоят вертикально.
  2. Выполните ходьбу локтями вперед, на сколько вам позволяют силы.
  3. А затем выполните такие же движения в обратную сторону.
  4. Повторите ходьбу 6 раз в каждую сторону.

Ходьба на коленях в сторону стоя на четвереньках

  1. Техника выполнения не требует сложных движений.
  2. В положении стоя на четвереньках (локтях и коленях) выполняйте ходьбу коленями по полу в сторону. Спину держите ровно.
  3. Сделайте по 2-3 шага коленями в каждую сторону.
  4. Повторите ходьбу по шесть раз для каждой стороны.

Важно.

Чтобы комфортно было делать упражнение, используйте специальный гимнастический коврик. Коленями ходите по нему.

2 день

УпражненияСетыПовторы/Время
Полумостик лежа на спине28
Поднятие таза лежа на спине27
Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения26
Подъем колена лежа на спине18
Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине18
Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине66

Как делать?

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30 см он таза. Руки лежат вдоль тела ладонями к полу.
  2. Упираясь пятками и лопатками, слегка оторвите таз от пола, приподняв вверх.
  3. Напрягите мышцы спины и сделайте фиксацию 1-2 секунды.
  4. Повторите движения в 2 подхода по 7 повторов.

Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница лишь только в большей амплитуде движения. Таз поднимайте аккуратно вверх, при условии, что болевые ощущения в спине отсутствуют.

Сделайте два подхода по 6 раз.

Техника упражнения

  1. Лягте на спину. Ладони лежат на полу руками вдоль тела. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите как можно ближе к корпусу.
  2. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и верните в начальную позицию.
  3. Выполните движение 8 раз каждой ногой.

Техника

  1. Лягте на спину. Руки лежат параллельно телу, ноги вытянуты вперед.
  2. Одновременно выполните подъем с левой стороны одной руки и одной ноги.
  3. Задержите положение на 8 секунд и верните в исходное положение.
  4. Повторите по 8 раз на каждую сторону.

Упражнения при боли в пояснице. Преимущества

Стабильность поясничного отдела позвоночника (поясницы) в значительной степени зависит от поддерживающих мышц живота и нижней части спины.

Мышцы брюшного пресса обеспечивают первоначальную стабилизирующую поддержку благодаря своей способности генерировать давление в брюшной полости, которое оказывается сзади на позвоночнике, обеспечивая тем самым переднюю опорную колонку (от передней части позвоночника).

Мышцы нижней части спины стабилизируют позвоночник со спины и поддерживают сзади. Проще говоря, костный позвоночник и диски окружены мышцами, и чем сильнее эти специфические мышцы, тем меньше нагрузка оказывается на диски и суставы позвоночника. Пациенты должны развивать «пояс» мышц вокруг позвоночника.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-pri-boli-poyasnitsy/

Упражнения для поясницы при болях в спине – лечебная гимнастика для дома

Упражнения для живота при болях в пояснице

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Боли в пояснице – это проблема большого количества современных людей, причем касается это не только бабушек и дедушек, но даже и молодежи.

Это своеобразная расплата нашего поколения за то, что большую часть жизни мы проводим в положении сидя за компьютером, а о физической активности многие и вовсе забывают. Конечно, можно избавиться от болевых ощущений медикаментами, но они устраняют только симптом, не причину.

Если разобраться в характере такой боли, можно понять, что одно из лучших лекарств против нее – это физическая активность. Простые упражнения при болях в пояснице помогут забыть об этой неприятной проблеме и улучшить состояние здоровья.

Причины боли в пояснице

Наиболее частые причины болевых ощущений в пояснице следующие:

  • Длительное нахождение в одной позе, при которой мышцы напрягаются, и появляется неприятный дискомфорт.
  • Ввиду недостаточно сильных мышц, которые не способны удержать позвонки от чрезмерного давления на межпозвоночный диск. Последний в результате деформируется и давит на нерв, провоцируя боль.
  • Остеохондроз и прочие заболевания поясницы, ввиду которых ухудшается кровообращение и метаболизм. Сказывается это на клеточном обмене, благодаря которому ткани позвонков и дисков получают необходимые питательные вещества и влагу. Так как процесс этот нарушен, нарушается и их функционирование, что провоцирует боль, а также сколиоз, грыжу и другие патологии.
  • Избыточный вес. Как выбрать напольные весы для контроля за массой тел можно прочесть в статье нашего сайта.

Гимнастика для спины при болях в пояснице – это своеобразный лечебный эликсир, который помогает бороться со всеми тремя перечисленными выше причинами и обеспечивает следующие действия:

  • Упражнения способствуют растягиванию мышц и их расслаблению, что помогает снять боль.
  • Ежедневные упражнения помогают укрепить мышечный корсет, увеличить расстояние между позвонками, снизить давление на диски и освободить таким образом защемленный нерв.
  • Упражнения способствуют лучшему притоку крови к мышцам, улучшают клеточное питание дисков и позвонков, что помогает остановить дегенеративные процессы.

Всего каких-то 15-20 минут, и вы сможете значительно улучшить состояние собственного здоровья. Но учтите, что упражнения от боли в спине пояснице нужно подбирать с учетом того, какова причина боли.

Поэтому нужна консультация специалиста и правильная постановка диагноза, ведь, к примеру, при сколиозе упражнения должны быть направлены на выпрямление, а при грыже и остеохондрозе – на растяжение.

Как и медикаменты, комплекс в каждом случае должен подбираться индивидуально.

Чем быстрее вы начнете лечить боли в пояснице, тем выше вероятность того, что сможете избежать негативных последствий и предупредить прогрессирование заболевания.

Чтобы упражнения при болях в спине и пояснице были максимально эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, задействовав все мышечные группы постепенно.
  • Немедленно прекратите тренировку, если вы ощутили усиление боли в пояснице, головокружение либо другие неприятные симптомы.
  • Занимайтесь в одежде из легких дышащих материалов, которая не будет сковывать ваших движений.
  • Упражняйтесь в помещении с комнатной температурой и закрытыми окнами, чтобы не простудить поясницу.
  • В процессе выполнения упражнений важно правильно дышать. Наименьшее усилие делается на вдохе, наибольшее – на выдохе. Задерживать дыхание не надо.
  • Начинайте с минимальных нагрузок и увеличивайте их постепенно по мере увеличения вашей физической формы.

Упражнения для поясницы: разминка

Перед тем как начинать выполнять любые физические упражнения, качественно разогрейте мышцы и суставы, чтобы подготовить их и предупредить повреждения. В этом поможет несложная разминка, включающая себя следующие упражнения:

  • Повороты головы. Примите исходное положение с прямой спиной, расставленными немного шире плеч ногами и руками на поясе. Делайте плавные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, а также круговые вращения – все по 8-12 раз.
  • Вращение тазом. В аналогичном исходном положении сделайте два подхода круговых вращений тазом по десять раз в каждую сторону.
  • Поднятие на носочки. В положении стоя прямо поставьте ноги вместе и поместите руки на талию. Отрывайте от поверхности пятки и на несколько секунд оставайтесь на носках. Сделайте упражнение не меньше десяти раз.
  • Приседания. Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч, руки сцепите в замок перед собой или вытяните вперед. Плавно опускайтесь вниз до параллельного положения бедер с полом и отводите таз назад максимально далеко, чтоб колени не выступали за носки. Сделайте не меньше 8-10 повторений. Благодаря приседаниям вы сможете размять мышцы ног, что поможет при выполнении основного комплекса упражнений.
  • Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой. Поочередно выполняйте максимально низкие наклоны в стороны по 8 раз для каждой. Это поможет растянуть мышцы пресса и спины.

Закончив разминку, можете начинать выполнять основные упражнения для поясницы в домашних условиях, главная цель которых – укрепление поясничной области. Тренироваться можно и дома без дополнительного оборудования. Не стоит гнаться за количеством повторений – правильная техника важнее, а увеличивать нагрузку нужно плавно и постепенно.

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице следующие:

  • «Охотничья собака». Исходное положение – стоя на четвереньках, вдавливая в пол ладони и колени и не напрягая поясничный отдел. Поднимайте разноименные руки и ноги до прямого угла по десять раз.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок сзади. Выполняйте наклоны вперед, не разгибая замок. Сделайте пять повторений.
  • Исходное положение – лежа на спине на твердой поверхности, руки нужно вытянуть вдоль туловища. Одну ногу согните в колене и притяните к груди, обхватите двумя руками, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Смените ногу. Затем подтяните к груди оба колена, аналогичным образом зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги сделайте по 8 раз.
  • Исходное положение – лежа на полу, руки поместите в стороны, чтобы сохранять равновесие. Ноги поднимите до прямого угла и поочередно наклоняйте их влево и вправо, не касаясь пола носками. Спину важно не отрывать. Сделать для каждой стороны по 8 раз.
  • Отжимание – также отличная гимнастика для поясницы, прорабатывающее практически все мышцы тела. Самый простой вариант – упереться в пол ладонями и коленями, поднять корпус, держа ее в тонусе, не округляя и не провисая. Теперь опускайтесь вниз, стараясь согнуть локти максимально сильно. В отжиманиях самое главное – это равномерное распределение веса по всему телу. Повторите не мене пяти раз. Если в процессе отжиманий вы ощутили боль в пояснице, прекратите их выполнять.
  • Исходное положение – стоя на четвереньках. Поочередно делайте мази ногами назад и в стороны, по 8-10 раз для каждой ноги.
  • Упражнение «рыбка». Исходное положение – лежа на полу, руки упираются на ладони на уровне груди. Отталкивайтесь руками и прогибайтесь максимально сильно, согните ноги, тянитесь к голове пальцами ног. В конечном положении задержитесь на 20 секунд. Сделайте не меньше трех повторений.
  • Упражнение «корзинка». Исходное положение – лежа на полу. Руками через стороны обхватите голень. Отталкивайтесь, стараясь максимально сильно прогнуться в спине. Положение зафиксируйте на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение четыре раза.
  • Упражнение «пловец». Исходное положение – лежа на животе, с руками, вытянутыми вперед. Максимально высоко поднимайте противоположную руку и ногу по 10 раз для каждой стороны.
  • Исходное положение – сидя на полу с руками над головой. Наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Старайтесь, чтобы корпус максимально лег на ноги, а пальцы рук коснулись пальцев ног. Задержитесь в максимально возможном положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.
  • Лягте на пол, вытяните руки за головой. Напрягая мышцы спины и пресса, выполняйте полные наклоны вперед, руками дотрагиваясь до пальцев ног. Следите за тем, чтобы поясничный отдел не отрывался от пола, а спина не округлялась. Повторить 5-7 раз.
  • Вис на турнике (перекладине). Это упражнение обычно делается в конце комплекса, но его можно выполнять и отдельно для профилактики. Вис способствует одновременному расслаблению и укреплению мышц спины. Висеть рекомендуется в течение 30-60 секунд.

Гимнастика Бубновского от боли в пояснице

Методика Сергея Бубновского известна во всем мире. Предложенные им упражнения для снятия боли в пояснице не только помогают избавиться от неприятных ощущений, но и предупредить развитие заболевания. Вот некоторые упражнения, которые входят в его комплекс:

  • «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях и имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая ноги. В процессе выполнения упражнения контролируйте мышцы спины, держа их в тонусе, и не отрывайте поясницу от пола.
  • «Мостик». Лягте на пол, одновременно оттолкнитесь ногами и руками, максимально высоко подняв таз.
  • «Кошка». Исходное положение – стоя на четвереньках, упираясь в пол ладонями и коленями. Сделайте вдох, прогните поясницу максимально сильно и высоко, на выдохе прогните ее вниз. Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений.
  • Исходное положение такое же. Вытяните тело вперед максимально далеко, не напрягаясь и не прогибая спину.
  • Подъем таза. Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Выполнив выдох, максимально оторвите от пола таз, задержите на 1-2 секунды и опустите вниз на выдохе.
  • Подъем корпуса. Упражнение прорабатывает пресс и спину. Лягте на спину, руки заведите за голову. Прижимая к груди подбородок, оторвите лопатки и постарайтесь коснуться локтями коленей.

Для усиления эффекта в последнем упражнении можете поместить под поясницу компресс со льдом.

Такие упражнения помогут со временем забыть о боли в пояснице. Выполняйте их ежедневно. Каждое из упражнений нужно делать по 1-2 подхода в 10-20 раз в зависимости от вашего состояния и уровня подготовки. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями, которые можно выполнять при болях в пояснице.

Лфк для поясницы на видео

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: https://www.fitnessera.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-poyasnicy-ubiraem-bol-nadolgo.html

6 универсальных упражнений, которые помогут вам забыть о болях в спине

Упражнения для живота при болях в пояснице
Упражнение №1 — «Кошечка-собачка» (описание ниже) Упражнение №2 — «Диагонали» (описание ниже) Упражнение №3 (описание ниже) Упражнение №4 — «Задний мост» (описание ниже) Упражнение №5 — «Боковая планка» Упражнение №6 — махи вверх

Если вас беспокоят боли в спине, рано или поздно вы сделаете рентген или МРТ.

Потом пропьете курс препаратов. И если ваш случай еще не настолько запущен, чтобы делать операцию, то вам предложат заниматься лечебной физкультурой. Звучит скучно и кажется необязательным и бессмысленным? Это великое заблуждение. О том, почему вам поможет только ЛФК — в материале Passion.

ru и Александра Колесова, врача ЛФК и спортивной медицины МЕДСИ.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине.

Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз.

[attention type=yellow]

Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

[/attention]

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие.

Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений.

Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Почему упражнения «из интернета» могут быть опасны

Комплексы базовых упражнений, конечно же, существуют, но они всегда включают упражнения по принципу: «не навреди», ведь его создатель никогда не знает, кто решит его выполнять, где пациент этот комплекс увидит: посоветует ли ему врач, или он скачает информацию в интернете. А как мы знаем, каждый человек по-своему индивидуален, у каждого есть свои особенности строения позвоночника, нюансы труда и жизни.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

[attention type=red]

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

[/attention]

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. «Кошечка-собачка». Стоя на четвереньках (руки прямые, кисти под плечами на ширине плеч, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, спина прямая, голова прямо, смотрим вниз), выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.

2. «Диагонали». Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по 5-10 сек, делаем 5-10 повторений.

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

4. «Задний мост». Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимаем таз вверх и удерживаем положение 10 сек., отдыхаем 10 сек., 10 повторений.

5. «Боковая планка». Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, бедра и туловище создают прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимаем таз и удерживаем 10 сек., отдыхаем 10 сек., 5 повторений на каждом боку.

6. «Махи согнутой ногой вверх». Стоя на четвереньках, поднимаем ногу, согнутую в колене на 90 градусов вверх так, чтобы в верхней точке стопа была параллельно потолку, по 10-15 раз 2-3 серии. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, и Instagram!

“,”author”:null,”date_published”:null,”lead_image_url”:”https://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/BBSLWLe.img?h=315&w=600&m=6&q=60&o=t&l=f&f=jpg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://www.msn.com/ru-ru/health/featured/6-%D1%83%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%BA%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82-%D0%B2%D0%B0%D0%BC-%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D1%8B%D1%82%D1%8C-%D0%BE-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8F%D1%85-%D0%B2-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B5/ar-BBSM18f”,”domain”:”www.msn.com”,”excerpt”:””,”word_count”:33,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: https://www.msn.com/ru-ru/health/featured/6-%D1%83%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%BA%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82-%D0%B2%D0%B0%D0%BC-%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D1%8B%D1%82%D1%8C-%D0%BE-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8F%D1%85-%D0%B2-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B5/ar-BBSM18f

О здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: